Панические атаки начинаются без причины, прямо на улице. Что делать в момент приступа?

Это очень пугающее состояние. Важно помнить, что паническая атака обязательно закончится. Она не смертельна, не приводит к инфаркту или сумасшествию. Обычно она длится минут 5-10. Что можно сделать прямо во время приступа на улице, чтобы пережить его с минимальными потерями? Первое: Остановитесь или присядьте (если есть такая возможность). Не пытайтесь идти дальше. Если нет возможности присесть, то прислонитесь к стене, дереву. Задача - не упасть, если кружится голова. Расстегните воротник, ослабьте ремень. Нужен приток воздуха. Не убегайте. Желание бежать - инстинкт. Если побежите, то мозг решит, что опасность реальна и усилит выброс адреналина. Скажите себе: "Я остаюсь здесь, это просто волна, она пройдет". Второе: При панике мы дышим поверхностно, отчего кружится голова и даже немеют руки. Нужно замедлить дыхание. Есть много разных упражнений на дыхание. Самое известное "Дыхание по квадрату": Вдох (4 сек.) - задержка (4 сек.) - выдох (4 сек.) - задержка (4 сек.) Повторяйте. Еще упражнение: Сделайте долгий медленный выдох (в 2 раза длиннее вдоха). Например: вдох на 3 счета, а выдох на 6. Третье: Заземлиться. Мозг кричит, что вы умираете. Нужно доказать ему обратное, переключив внимание на внешний мир. Хорошая техника "5-4-3-2-1": назовите 5 веще, которые вы видите вокруг себя в моменте, 4 вещи, которые вы слышите, 3 вещи, которые вы ощущаете телом, 2 запаха, 1 вкус. Четвертое: Умойтесь или протрите лицо влажной салфеткой. Напрягите и расслабьте мышцы (помогает сбросить лишнее напряжение). Попейте воду маленькими глотками. Пятое: Не "спорьте" с паникой. Не говорите "я боюсь". Скажите "Это просто паническая атака. Это не опасно. Я знаю, что это. Через 10 минут это закончится". Позвоните близкому человеку (это отвлечет). Когда отпустит, не бегите домой, посидите еще минут 5-10, чтобы дать телу успокоиться. Если панические атаки повторяются, обязательно обратитесь к психотерапевту. Это лечится. Вам не обязательно жить с этим всю жизнь.

«Ну надо же, прямо на улице! Прям посреди тротуара, пока вы пытаетесь поймать такси или просто смотрите, куда бы деть руки, чтобы не выглядеть полным идиотом. И думаете: „Что за чёрт? Я что, теперь и на улицу выйти не могу? Это какой-то новый вид общественного транспорта — паника в комплекте с воздухом!“ Так, стоп. В момент самого приступа не надо геройствовать и пытаться «взять себя в руки» силой — это только усилит эффект, будто вы пытаетесь удержать ураган голыми руками. Лучше действуйте по плану «экстренного спасения». Примите факт. Мысленно (или вслух, если никого рядом нет) скажи себе: «О, опять эта штука! Я знаю, что это паническая атака. Я не умираю, я не схожу с ума. Это просто тело немного переволновалось и включило сирену без причины. Через пару минут отпустит». Сарказм тут — ваш друг: «Ну надо же, какой сюрприз! Прямо посреди оживлённого района!» Верните контроль через дыхание. Когда вы паникуете, дышите часто и поверхностно — и от этого только сильнее кружится голова. Попробуйте технику «квадрат»: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, снова задержка на 4. Повторяйте цикл. Главное — чтобы выдох был длиннее вдоха. Это как кнопка «пауза» для нервной системы. Переключите внимание («заземлитесь»). Мозг зациклился на страхе, а вам нужно вернуть его в реальность. Используйте правило «5-4-3-2-1»: назови 5 предметов, которые видишь (не просто «стол», а «деревянный стол с трещиной»), 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Или просто посчитай красные машины мимо проходящих — любая конкретная задача выручит. Помогите телу сбросить напряжение. Сожмите и разожмите кулаки, напрягите и расслабьте мышцы ног, плеч. Можно облокотиться о стену или столб, чтобы почувствовать опору. Умойтесь прохладной водой или приложите что-то холодное к лицу — это активирует «нырятельный рефлекс» и немного замедлит сердцебиение. Не боритесь. Парадокс, но попытки подавить панику только усиливают её. Скажите себе: «Я позволяю этому состоянию быть. Я просто наблюдаю». И да, если в какой-то момент вам покажется, что симптомы слишком похожи на что-то серьёзное (сильная давящая боль в груди, которая отдаёт в руку, одышка, которая не проходит), не стесняйтесь вызвать скорую. Лучше перестраховаться. А после того как отпустит, самое время задуматься: может, стоит обсудить это со специалистом? Он поможет разобраться, откуда берутся эти «сюрпризы», и подберёт инструменты, чтобы в следующий раз вы были готовы. Но пока — дышите, заземляйтесь и помните: это временно. Вы справитесь!