Вы когда-нибудь не могли ответить на вопрос «Как ты себя чувствуешь?». Вроде всё нормально, но внутри что-то давит. Или знаете, что злитесь, но не понимаете, на кого. Или чувствуете, что вот-вот расплачетесь, а причины вроде нет. Знакомо?
Многие из нас выросли с установками: «Не плачь», «Не злись», «Успокойся». Нас не учили разбираться в чувствах — нас учили их подавлять. В этой статье — простые шаги, которые помогут вернуть себе язык эмоций.
5 шагов, чтобы начать понимать себя
1. Спросите тело
Эмоции живут не в голове, а в теле. Прежде чем пытаться понять, что вы чувствуете, просто заметьте физические ощущения.
Остановитесь на минуту. Закройте глаза. Пройдитесь вниманием по телу: стопы, ноги, живот, грудь, плечи, шея, лицо. Где напряжение? Где тепло? Есть ли ком в горле? Сжаты ли челюсти? Дышится легко или трудно?
Не пытайтесь ничего менять. Просто замечайте. Через несколько дней вы начнёте понимать: «Перед разговором с мамой у меня сжимается живот» — это сигнал тревоги. «Когда я думаю о работе, напрягаются плечи» — это усталость.
2. Называйте чувства простыми словами
Не обязательно быть поэтом. Главное — подобрать слово. Если не знаете, какое, посмотрите на колесо эмоций (его легко найти в интернете). В центре — базовые чувства: гнев, горе, ужас, радость. По краям — их оттенки. Например, под гневом: раздражение, ярость, негодование.
Когда чувствуете, что «плохо», спросите: «Это гнев? А что под гневом — раздражение или ярость?». Чем точнее слово, тем легче справиться с эмоцией.
3. Отделите мысли от чувств
«Я чувствую, что меня не любят» — это не чувство, а мысль. Настоящие чувства: страх, грусть, злость. Попробуйте разделить.
Когда внутри что-то происходит, задайте себе два вопроса:
· Что я думаю? (какие слова крутятся в голове)
· Что я чувствую в теле? (где напряжение, какое оно)
Например: вы думаете «Он меня игнорирует». А в теле — жар в груди и сжатые кулаки. Это злость. Когда вы разделяете мысль и чувство, вы перестаёте верить мыслям как истине.
4. Распутывайте коктейль
Часто мы чувствуем не одну эмоцию, а смесь. Вы можете злиться, но под злостью скрывается страх. Или грустить, но при этом чувствовать стыд за свою грусть.
Спросите себя несколько раз: «А что под этим?». Пример:
— Я чувствую злость.
— А что под злостью?
— Страх.
— А что под страхом?
— Мне страшно, что меня отвергнут.
Когда добираетесь до корня, напряжение спадает.
5. Ведите дневник (хотя бы неделю)
Каждый вечер записывайте три вещи:
· Какое событие вызвало эмоцию
· Что вы чувствовали (одним словом)
· Где в теле это чувствовали
Через неделю перечитайте. Вы увидите повторяющиеся сценарии: «После разговора с мамой я всегда чувствую тяжесть в груди» или «Перед сном у меня ком в горле». Это поможет заранее замечать свои реакции.
Что важно помнить
· Нет «правильных» и «неправильных» чувств. Любая эмоция — это сигнал. Она не делает вас плохой.
· Эмоции не длятся вечно. Физиологически они проходят за 1–2 минуты, если не подпитывать их мыслями.
· Если вы не можете понять, что чувствуете, — это нормально. Навык приходит с практикой.
Если вы годами не понимаете себя, если эмоции настолько сильны, что вы не можете их выдерживать, если вы подавляете их и срываетесь, если у вас есть хронические боли без физической причины — это повод обратиться к психологу. Специалист поможет разобраться в том, что вы не можете увидеть самостоятельно.
Многие из нас выросли с установками: «Не плачь», «Не злись», «Успокойся». Нас не учили разбираться в чувствах — нас учили их подавлять. В этой статье — простые шаги, которые помогут вернуть себе язык эмоций.
5 шагов, чтобы начать понимать себя
1. Спросите тело
Эмоции живут не в голове, а в теле. Прежде чем пытаться понять, что вы чувствуете, просто заметьте физические ощущения.
Остановитесь на минуту. Закройте глаза. Пройдитесь вниманием по телу: стопы, ноги, живот, грудь, плечи, шея, лицо. Где напряжение? Где тепло? Есть ли ком в горле? Сжаты ли челюсти? Дышится легко или трудно?
Не пытайтесь ничего менять. Просто замечайте. Через несколько дней вы начнёте понимать: «Перед разговором с мамой у меня сжимается живот» — это сигнал тревоги. «Когда я думаю о работе, напрягаются плечи» — это усталость.
2. Называйте чувства простыми словами
Не обязательно быть поэтом. Главное — подобрать слово. Если не знаете, какое, посмотрите на колесо эмоций (его легко найти в интернете). В центре — базовые чувства: гнев, горе, ужас, радость. По краям — их оттенки. Например, под гневом: раздражение, ярость, негодование.
Когда чувствуете, что «плохо», спросите: «Это гнев? А что под гневом — раздражение или ярость?». Чем точнее слово, тем легче справиться с эмоцией.
3. Отделите мысли от чувств
«Я чувствую, что меня не любят» — это не чувство, а мысль. Настоящие чувства: страх, грусть, злость. Попробуйте разделить.
Когда внутри что-то происходит, задайте себе два вопроса:
· Что я думаю? (какие слова крутятся в голове)
· Что я чувствую в теле? (где напряжение, какое оно)
Например: вы думаете «Он меня игнорирует». А в теле — жар в груди и сжатые кулаки. Это злость. Когда вы разделяете мысль и чувство, вы перестаёте верить мыслям как истине.
4. Распутывайте коктейль
Часто мы чувствуем не одну эмоцию, а смесь. Вы можете злиться, но под злостью скрывается страх. Или грустить, но при этом чувствовать стыд за свою грусть.
Спросите себя несколько раз: «А что под этим?». Пример:
— Я чувствую злость.
— А что под злостью?
— Страх.
— А что под страхом?
— Мне страшно, что меня отвергнут.
Когда добираетесь до корня, напряжение спадает.
5. Ведите дневник (хотя бы неделю)
Каждый вечер записывайте три вещи:
· Какое событие вызвало эмоцию
· Что вы чувствовали (одним словом)
· Где в теле это чувствовали
Через неделю перечитайте. Вы увидите повторяющиеся сценарии: «После разговора с мамой я всегда чувствую тяжесть в груди» или «Перед сном у меня ком в горле». Это поможет заранее замечать свои реакции.
Что важно помнить
· Нет «правильных» и «неправильных» чувств. Любая эмоция — это сигнал. Она не делает вас плохой.
· Эмоции не длятся вечно. Физиологически они проходят за 1–2 минуты, если не подпитывать их мыслями.
· Если вы не можете понять, что чувствуете, — это нормально. Навык приходит с практикой.
Если вы годами не понимаете себя, если эмоции настолько сильны, что вы не можете их выдерживать, если вы подавляете их и срываетесь, если у вас есть хронические боли без физической причины — это повод обратиться к психологу. Специалист поможет разобраться в том, что вы не можете увидеть самостоятельно.
