Техники самопомощи при тревоге или интенсивных эмоциях.
Сильная тревога, сильный страх, сильный гнев, сильное чувство вины и многие другие интенсивные эмоции дезорганизуют процесс мышления - мы перестаём думать логично и ясно.
Чтобы вернуть себе эту способность, нужно успокоиться. А чтобы успокоиться - нужно, как то "заземлиться".
1.Техники "заземления"
Практическая польза : Переключают отделы мозга, от эмоций к мышлению через восприятие.
Просто сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к действию, замечая каждую маленькую деталь. Например, взять в руки любимый предмет. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания. Или принять душ. Обращайте внимание, что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
В общем, в состоянии эмоционального раздрая - замедляйтесь, фокусируйтесь на восприятии своего тела в пространстве, прикосновений, телесно-кинестетических и тактильных ощущений, и переключайте себя. Сначала переводите фокус внимания с эмоций на ощущения в теле, а потом с ощущений на мысли.
Эмоции и разум конкурируют на поле сознания. Воспользуйтесь телом как союзником, чтобы рассудок победил.
2.Дыхание на счёт.
Практическая польза: Использовать в момент когда не уместно агрессировать.
Вдох на 4 счета
Задержка дыхания на 7 секунд (счета)
Выдох ровный протяжный на 8 секунд (счетов).
3. Ощути реальность, активируя анализаторы.
Практическая польза: Ориентировка в пространстве помогает в моменте определить опасно сейчас для меня или это игры мозга.
Вокруг себя замечай, концентрируйся и направляй ощущения на своё тело.
1. 5 звуков -услышать, послушать, замедлиться.
2. 5 предметов - рассмотреть, назвать, разглядеть.
3. Ногами ощутить твердость поверхности. Прочувствовать каждый шаг, пошаркать ступнями, потопать, ощутить вибрацию от удара стопы по всему телу.
4.Похлопать себя по телу, с ног и до плечей где до достаёшь. Как самомассаж, вернуть себя в тело, переключить эмоции на ощущения в теле.
4.Техника квадратного дыхания.
Пробуйте простую технику, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающую из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя. Это дыхание по квадрату.
Практическая польза:
Снимает мышечное напряжение и стресс любого рода
Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
Нормализует артериальное давление
Успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
Улучшает работу ЖКТ
Повышает общую резистенцию организма
Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням.
Повышает концентрацию внимания и работоспособность
Обновляет энергоструктуру человека
Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга
После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи.
Схема:
Довольна проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.
Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.
Для этой пранаямы необходимо только одно – ваше дыхание.
Четыре практических техник самопомощи при интенсивных эмоциях
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
Затем, делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре)
Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху
После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше
Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс
На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей
Дышите таким образом 5-15 минут в день
Выполняем как тренировки-ежедневно и в период обострения.
Обычно даю этот чек-лист своим клиентам, для использования и внедрения в свою жизнь.
Если Вам требуется помощь и поддержка, приглашаю на доверительную беседу в безопасное пространство.
Сильная тревога, сильный страх, сильный гнев, сильное чувство вины и многие другие интенсивные эмоции дезорганизуют процесс мышления - мы перестаём думать логично и ясно.
Чтобы вернуть себе эту способность, нужно успокоиться. А чтобы успокоиться - нужно, как то "заземлиться".
1.Техники "заземления"
Практическая польза : Переключают отделы мозга, от эмоций к мышлению через восприятие.
Просто сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к действию, замечая каждую маленькую деталь. Например, взять в руки любимый предмет. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания. Или принять душ. Обращайте внимание, что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
В общем, в состоянии эмоционального раздрая - замедляйтесь, фокусируйтесь на восприятии своего тела в пространстве, прикосновений, телесно-кинестетических и тактильных ощущений, и переключайте себя. Сначала переводите фокус внимания с эмоций на ощущения в теле, а потом с ощущений на мысли.
Эмоции и разум конкурируют на поле сознания. Воспользуйтесь телом как союзником, чтобы рассудок победил.
2.Дыхание на счёт.
Практическая польза: Использовать в момент когда не уместно агрессировать.
Вдох на 4 счета
Задержка дыхания на 7 секунд (счета)
Выдох ровный протяжный на 8 секунд (счетов).
3. Ощути реальность, активируя анализаторы.
Практическая польза: Ориентировка в пространстве помогает в моменте определить опасно сейчас для меня или это игры мозга.
Вокруг себя замечай, концентрируйся и направляй ощущения на своё тело.
1. 5 звуков -услышать, послушать, замедлиться.
2. 5 предметов - рассмотреть, назвать, разглядеть.
3. Ногами ощутить твердость поверхности. Прочувствовать каждый шаг, пошаркать ступнями, потопать, ощутить вибрацию от удара стопы по всему телу.
4.Похлопать себя по телу, с ног и до плечей где до достаёшь. Как самомассаж, вернуть себя в тело, переключить эмоции на ощущения в теле.
4.Техника квадратного дыхания.
Пробуйте простую технику, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающую из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя. Это дыхание по квадрату.
Практическая польза:
Снимает мышечное напряжение и стресс любого рода
Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
Нормализует артериальное давление
Успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
Улучшает работу ЖКТ
Повышает общую резистенцию организма
Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням.
Повышает концентрацию внимания и работоспособность
Обновляет энергоструктуру человека
Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга
После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи.
Схема:
Довольна проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.
Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.
Для этой пранаямы необходимо только одно – ваше дыхание.
Четыре практических техник самопомощи при интенсивных эмоциях
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
Затем, делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре)
Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху
После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше
Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс
На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей
Дышите таким образом 5-15 минут в день
Выполняем как тренировки-ежедневно и в период обострения.
Обычно даю этот чек-лист своим клиентам, для использования и внедрения в свою жизнь.
Если Вам требуется помощь и поддержка, приглашаю на доверительную беседу в безопасное пространство.
