🔶 1. Дыхание.
Когда мы в стрессе - "забываем" дышать. Быстро, поверхностно и сбивчиво хватаем ртом невидимые частицы воздуха.
Сердце мчится со скоростью спортсмена на финишной прямой.
Стресс влияет на дыхание - но и дыхание влияет на стресс. Поэтому дышим - с глубоким вдохом и длинным выдохом. Вдох - мысленно нюхаем любимый цветок. Выдох - "задуваем свечи на торте".
Дыхательные практики успокаивают и расслабляют. Снижается уровень гормонов стресса кортизола и адреналина. Сердце переходит со спринтерского бега на комфортную ходьбу. Мозг выключает "сигнал пожарной тревоги" и начинает мыслить здраво.
🔶 2. Ходьба.
Повторяющийся ритм движения успокаивает нервную систему - как мерный перестук колес поезда убаюкивает путешественника.
Мозг шаг за шагом переваривает негативную информацию. Тело "отрабатывает" эволюционную реакцию на стресс "беги".
Глаза наслаждаются сменой картинок. Серотонин и эндорфины - наши гормоны счастья - повышаются.
Стресс засыпает - просыпается анализ и осмысление. Так во время прогулок рождаются инсайты и находятся лучшие решения для трудных задач.
Тревожные клиенты, которые начали 3 раза в неделю гулять по часу, заметили, что реагируют на стрессовые ситуации спокойнее.
Я и на себе хорошо ощущаю, как после прогулки уходит напряжение, и возвращаюсь домой с ясной головой.
🔶 3. Расслабление тела.
Неотработанный стресс накапливается напряжением в мышцах. Тело даже ночью в полной боевой готовности. Утром ощущение, что вместо сна картошку копала.
Поэтому - прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц, от кончиков пальцев ног до макушки.
Применяю в моменты сильного стресса. Но больше нравится перед сном - когда в голову лезут дурацкие мысли. Расслабляется тело - расслабляется психика. Приятный бонус - легче уснуть, и сон крепче.
🔶 4. Письмо.
Мои любимые письменные практики - спонтанный фрирайтинг и утренние страницы. Спонтанный фрирайтинг помогает в моменте, когда затапливает мыслями и эмоциями. Утренние страницы - ежедневная практика в тяжёлые периоды.
💬"В целом чувствую себя спокойнее",
💬"нравится, что можно всё выгрузить на бумагу, и становится легче",
💬"появилась энергия что-то делать", - так говорят клиенты, которые "пишут".
🔶 5. Рисование.
Эффект от рисования схож с медитацией. Мы замедляемся, сосредотачиваемся на движениях, линиях, цветах.
По результатам исследования, за 45 минут рисования уровень кортизола снижается с 18 до 15 единиц, что считается значительным. А удовольствие от творчества стимулирует выброс дофамина - ещё одного из гормонов счастья.
Некоторые клиенты говорят: "ой, я вообще не умею рисовать!"
Открою секрет - я тоже. Мои художественные таланты закопаны слишком глубоко.
И всё же мы можем найти свой формат рисования.
У меня это - раскраски.
Картины по номерам. Карандашные анти-стресс раскраски. Деревянные раскраски. "Раскраски наоборот" - недавно открыла для себя - когда есть цвета, нужно добавить линии и контуры.
🔶 6. Правило "стоп".
Эмоции формируют мысли. В стрессе мы катастрофизируем, накручиваем себя, придумываем самое плохое.
Но и мысли формируют эмоции. Поэтому выключаем поток негатива словом "стоп".
🔺"Стоп! Я сейчас просто паникую!"
🔺"Стоп! Мне страшно, поэтому я накручиваю себя".
🔺"Стоп! Я справлялась и с более сложными задачами - справлюсь и с этой".
🔺"Стоп! Не раздуваю ли я из мухи слона?"
🔺"Стоп! Что я могу реально сделать вместо того, чтобы накручивать себя?"
Берите любые формулировки, подходящие именно вам и конкретной ситуации.
Очень отрезвляет.
🔶 7. Психотерапия.
Я обязательно иду за помощью к коллегам - когда чувствую, что не вывожу.
Потому что я не обязана справляться со всем одна. Даже при наличии копилки инструментов самопомощи.
И вы тоже не обязаны. И это нормально.
👉Сохраняйте мои антистресс-методы и делитесь с теми, кому тоже будет полезно.
Когда мы в стрессе - "забываем" дышать. Быстро, поверхностно и сбивчиво хватаем ртом невидимые частицы воздуха.
Сердце мчится со скоростью спортсмена на финишной прямой.
Стресс влияет на дыхание - но и дыхание влияет на стресс. Поэтому дышим - с глубоким вдохом и длинным выдохом. Вдох - мысленно нюхаем любимый цветок. Выдох - "задуваем свечи на торте".
Дыхательные практики успокаивают и расслабляют. Снижается уровень гормонов стресса кортизола и адреналина. Сердце переходит со спринтерского бега на комфортную ходьбу. Мозг выключает "сигнал пожарной тревоги" и начинает мыслить здраво.
🔶 2. Ходьба.
Повторяющийся ритм движения успокаивает нервную систему - как мерный перестук колес поезда убаюкивает путешественника.
Мозг шаг за шагом переваривает негативную информацию. Тело "отрабатывает" эволюционную реакцию на стресс "беги".
Глаза наслаждаются сменой картинок. Серотонин и эндорфины - наши гормоны счастья - повышаются.
Стресс засыпает - просыпается анализ и осмысление. Так во время прогулок рождаются инсайты и находятся лучшие решения для трудных задач.
Тревожные клиенты, которые начали 3 раза в неделю гулять по часу, заметили, что реагируют на стрессовые ситуации спокойнее.
Я и на себе хорошо ощущаю, как после прогулки уходит напряжение, и возвращаюсь домой с ясной головой.
🔶 3. Расслабление тела.
Неотработанный стресс накапливается напряжением в мышцах. Тело даже ночью в полной боевой готовности. Утром ощущение, что вместо сна картошку копала.
Поэтому - прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц, от кончиков пальцев ног до макушки.
Применяю в моменты сильного стресса. Но больше нравится перед сном - когда в голову лезут дурацкие мысли. Расслабляется тело - расслабляется психика. Приятный бонус - легче уснуть, и сон крепче.
🔶 4. Письмо.
Мои любимые письменные практики - спонтанный фрирайтинг и утренние страницы. Спонтанный фрирайтинг помогает в моменте, когда затапливает мыслями и эмоциями. Утренние страницы - ежедневная практика в тяжёлые периоды.
💬"В целом чувствую себя спокойнее",
💬"нравится, что можно всё выгрузить на бумагу, и становится легче",
💬"появилась энергия что-то делать", - так говорят клиенты, которые "пишут".
🔶 5. Рисование.
Эффект от рисования схож с медитацией. Мы замедляемся, сосредотачиваемся на движениях, линиях, цветах.
По результатам исследования, за 45 минут рисования уровень кортизола снижается с 18 до 15 единиц, что считается значительным. А удовольствие от творчества стимулирует выброс дофамина - ещё одного из гормонов счастья.
Некоторые клиенты говорят: "ой, я вообще не умею рисовать!"
Открою секрет - я тоже. Мои художественные таланты закопаны слишком глубоко.
И всё же мы можем найти свой формат рисования.
У меня это - раскраски.
Картины по номерам. Карандашные анти-стресс раскраски. Деревянные раскраски. "Раскраски наоборот" - недавно открыла для себя - когда есть цвета, нужно добавить линии и контуры.
🔶 6. Правило "стоп".
Эмоции формируют мысли. В стрессе мы катастрофизируем, накручиваем себя, придумываем самое плохое.
Но и мысли формируют эмоции. Поэтому выключаем поток негатива словом "стоп".
🔺"Стоп! Я сейчас просто паникую!"
🔺"Стоп! Мне страшно, поэтому я накручиваю себя".
🔺"Стоп! Я справлялась и с более сложными задачами - справлюсь и с этой".
🔺"Стоп! Не раздуваю ли я из мухи слона?"
🔺"Стоп! Что я могу реально сделать вместо того, чтобы накручивать себя?"
Берите любые формулировки, подходящие именно вам и конкретной ситуации.
Очень отрезвляет.
🔶 7. Психотерапия.
Я обязательно иду за помощью к коллегам - когда чувствую, что не вывожу.
Потому что я не обязана справляться со всем одна. Даже при наличии копилки инструментов самопомощи.
И вы тоже не обязаны. И это нормально.
👉Сохраняйте мои антистресс-методы и делитесь с теми, кому тоже будет полезно.
